蘑菇豆腐热量-小磨豆腐热量

热量低的豆制品怎么选？含水量是关键！

豆浆消化吸收快，还能补充水分，很适合作为运动后补充蛋白质的来源。

想要减重增肌，运动后必须补充蛋白质借以修补、再生运动时被破坏的肌肉组织。如果搭配适量的碳水化合物，还能增加肌肉质量与性能，甚至有助于减少体脂肪。除了从肉类摄取蛋白质，豆制品也含有不少蛋白质，油脂含量也较低。不过，市面上的豆制品百百种，有些经过加工制成，到底应该怎么选，才能避免踩地雷，增加身体的负担？

含水量越高，热量越低

中国文化大学推广教育部兼任讲师陈俊成指出，豆制品还可分成从黄豆磨成豆浆后所衍伸出来的各种产品，包括豆腐、豆干、豆皮等，以及从大豆经过化学萃取出蛋白的间接豆制品，例如素鸡、素鸭、素鱼等。

●一般豆制品

1.豆浆：豆浆是黄豆研磨后而成，属于轻加工的食物，从可获性和方便性来看，很适合运动后补充，好食课创办人、营养师林世航表示。而且豆浆是液体，消化吸收快，还能同时补充水分，营养师杨哲雄说。

但如果肠胃不好、担心胀气，可以改喝豆奶，把豆浆加热煮沸，就能分解黄豆中容易胀气的物质，也可以直接购买市面上无糖的豆奶。如果想从豆制品摄取大豆异黄酮，则可以用50°C的逆渗透水，放置在电锅中保温、浸泡黄豆8小时，之后将泡豆的水倒掉，换干净的水，再将黄豆煮熟、杀菌。

2.豆腐：传统板豆腐是将豆浆加入凝固剂硫酸钙，形成半凝固状态后，舀进一盒盒包了纱布的木制模子，再将盖子盖上按压。超市的盒装嫩豆腐则使用葡萄糖酸内酯作为凝固剂，直接在盒子内凝固成型。豆腐含水量高，热量也较低。

3.豆干：豆腐再多压出一些水分，并用纱布包起来或使用不同模子塑形，就变成比较坚硬的豆干，不需要使用太多额外的添加剂。

4.豆皮：豆浆上浮的一层蛋白质和油捞起来后晒干，就是豆皮，有些会再油炸，并加入面筋，热量较高。

5.冻豆腐：冻豆腐是将豆腐冷冻、产生冰晶、破坏组织，融化后就会产生空洞。

6.百页豆腐：陈俊成指出，百页豆腐的做法比较不一样，是在豆浆里面加入黄豆蛋白、淀粉或化学修饰淀粉、油脂、乳化剂、盐、味精等，调制成浓稠流动状的液体，再利用加热凝固，没有经过豆浆加凝固剂变成豆腐的过程。由于油脂成分较高，总热量，可能有高达5~6成来自油脂。

素肉属于间接豆制品，要注意是否添加磷酸盐，最好同时多补充钙。(图/康健杂志)

●间接豆制品

间接豆制品如素鸡、素鸭、素火腿等，常被视为「素肉」，都要经过加工、使用添加物，才能做出成形漂亮、口感佳的食物。以素鸡来说，有些为了维持安定性和避免酸坏，会使用添加物和防腐剂，修饰化学淀粉和磷酸盐则能增加口感，陈俊成说。

这类间接豆制品主要的原料为黄豆蛋白或面筋。面筋是小麦的蛋白质，也称作麸质。制作过程会将油脂、乳化剂混合后加热，再加入大量黄豆蛋白，煮成浆状后灌模，接着再加热定型。

但添加物长久吃下来可能造成身体负担。譬如磷酸盐，添加物的磷属于无机磷，很快就会被人体吸收，造成血磷过高、高血磷症，长期大量可能导致骨质疏松、影响肾功能，最好同时再多补充钙。

若要增加肌肉量，除了从豆制品摄取蛋白质，建议还要搭配肉类、牛奶或蛋。(图/康健杂志)

要搭配摄取动物性蛋白质

摄取豆制品还有几个原则：

1.越原型越好：林世航建议，若要补充植物性蛋白，轻加工豆制品，包括豆浆、豆腐、豆干都是不错选择。

2.适量食用：虽然不少豆制品都含有添加物，但陈俊成强调，大部分添加物的量并不多，都在标准使用范围内，只要避免过量摄取，就不会对身体造成太大负担，同时也要留意成分标示。

3.搭配食用肉类、牛奶或蛋：植物性蛋白质欠缺部分必须胺基酸，需仰赖动物性蛋白质获取，动物性蛋白质也比较容易被人体吸收。如果担心肉类油脂较高，可以选择鸡胸肉或里脊肉。

超爱吃抹茶又担心高热量？自制3道抹茶轻食零负担！

不高

豆腐脑的热量是15，大卡(100克)。豆腐脑的含水量更高，蛋白质和热量在豆制品中属于极低的，如加入辣油等调料，热量将有较大升高。豆腐脑的蛋白质含量丰富，而且属完全蛋白，不仅含有人体必需的八种氨基酸，而且比例也接近人体需要，营养价值较高；有降低血脂，保护血管细胞，预防心血管疾病的作用。

豆制品是好的减肥食材？建议避开几种“假素菜”，比荤菜更易发胖

近年来日本抹茶风潮崛起，虽然自己是一名营养师，但也跟广大的民众一样热爱抹茶甜点，举凡各种跟抹茶相关的产品，像是抹茶蛋糕、抹茶面包、抹茶拿铁、抹茶巧克力、抹茶饼干、抹茶冰淇淋等，都一直是我的心头好。与家人朋友外出聚餐的时候，只要菜单上出现「抹茶」两字，更是绝对不会错过，可见抹茶已经非常的「深入民心」，受众人的爱戴。

直到开始去计算各种抹茶甜点的热量与营养成分，才警觉原来每次已经不小心吃下过量的卡路里，体重也在不知不觉中往上飙升。很多人会认为只要跟抹茶沾上边就是低卡低热量，其实并不然。虽然抹茶本身热量不高而且营养价值丰富，但经过加工后，添加了额外的糖份、面粉、奶粉和奶精，就未必如我们想像中那么的健康了。

抹茶膳食纤维高好处多，是菠菜的52.8倍！

在未添加任何调味品的前提下，抹茶本身的确好处多也促进健康。抹茶富含儿茶素、氨基酸、咖啡因、维生素C、维生素A、维生素E、维生素K、类黄酮、多酚、矿物质（钾、钙、铁、硒、锌）和膳食纤维等营养成分。尤其儿茶素抗氧化能力特别强，能清除体内有害自由基及预防脂质过氧化，进而保护和修复组织细胞，对增强免疫、防癌、抗衰老都有显著效果。另外，抹茶有助于维持血糖、降低胆固醇，可预防心血管疾病。

抹茶有别于其他茶类，不是浸泡后只喝茶叶的茶汤，而是用整片茶叶研磨而成。也因为这样，抹茶含有较完整的营养素，且膳食纤维含量非常高，约为菠菜的52.8倍，芹菜的28.4倍，能有效改善肠道功能和预防便秘。

抹茶口味的甜点热量比较低？错！

为了迎合大众的口味，抹茶在制成甜点的时候，添加了不少糖浆或砂糖去中和抹茶的苦味，同时再加入奶精、全脂奶、面粉、巧克力和起司等，高糖又高脂，多吃反而增加身体负担。好多人到抹茶甜点店都会点抹茶蛋糕卷，但您知道吗？别看抹茶蛋糕卷外观精致小巧、味道香甜，还散发出淡淡的抹茶香，其实一小片热量就高达200大卡，约等同于3/4碗白饭！

另外，很多人常常会有抹茶冰淇淋卡路里比较低的错觉，所以都安心的吃了不少，大错特错！有「脂肪化身」 之称的冰淇淋，热量的高低不是在于口味，而是光脂肪所占的热量比例就已经超过35%，吃下一支冰淇淋等于喝下4汤匙的油，再加上额外的配料（饼干、坚果、巧克力），热量可接近400～450大卡，很是惊人！

抹茶轻料理吃了少负担！

看到这里，您心里是不是在想「这不能吃那热量很高，但我就爱抹茶能怎么办？！」。其实只要在点餐的时候，聪明选择餐点，至少能减少一些热量的摄入。当想喝抹茶饮料，建议可选择日式抹茶或抹茶拿铁，请店家改成低脂或脱脂奶来冲泡，并不额外添加任何糖分或鲜奶油。有些店家也有推出抹茶果冻系列，低卡高纤维，既能解嘴馋还能增加饱足感，减少热量摄入；若真的很想吃蛋糕类，建议不要一人独享，可以与朋友们分食，分担热量。

想吃抹茶甜点不一定要到外面，也可以自己在家动手做出简单又低卡的抹茶点心。提供以下3道食谱：

抹茶寒天冻

食材／抹茶粉2g、寒天粉10g、水750cc、蜂蜜5g

热量：25大卡

作法／

将寒天粉、水、糖放入锅中，大火煮滚。

等寒天粉完全溶解后，加入抹茶粉搅拌均匀。

待冷却后，装入容器放入冰箱冷藏即可。

抹茶豆浆拿铁

食材／抹茶粉2g、无糖豆浆130cc、低脂奶120cc

热量：68大卡

作法／

将抹茶粉、无糖豆浆、低脂奶混合均匀，可视个人口味添加适量蜂蜜。

抹茶豆腐提拉米苏

食材／抹茶粉4g、无糖豆浆100cc、日式豆腐70g、糖8g、手指饼干适量

热量：140大卡

作法／

将抹茶粉、豆腐、糖放入搅拌机搅匀。

倒出豆腐泥，用滤网将多余的水分沥掉。

泡过豆浆的手指饼干放入盒子。

一层饼干一层豆腐泥叠起来。

最后一层豆腐泥表层撒上抹茶粉。

放入冰箱冷藏即可。

抹茶是用整片茶叶研磨而成。也因为这样，抹茶含有较完整的营养素，且膳食纤维含量非常高。 一小片抹茶蛋糕卷热量竟高达200大卡，约3/4碗白饭。 i抹茶寒天冻 抹茶豆浆拿铁 抹茶豆腐提拉米苏

一碗带卤豆腐脑的热量是多少？

对于想要减肥的朋友来说，补充足够的优质蛋白质很重要，因为蛋白质不仅是人体所需要的必须营养元素和身体组成部分，也能够提供减肥人群在控制饮食时所需要的饱腹感，同时蛋白质的食物热效应是所有食材中最高的。

谈到优质蛋白质的来源，所有人首先会想到的都是肉蛋奶三大类，但除了这三大类食物外，豆制品也是一种极为优质的蛋白质来源，而且蛋白质也是许多素食主义者必不可少的优质蛋白质来源。 但这不代表所有的豆制品都是很好的减肥食材，这几种豆制品中的“假素菜”吃多了，比荤菜更容易发胖。

豆制品，顾名思义，是以大豆、小豆、青豆、豌豆、蚕豆等一系列的豆类食品为主要的原材料加工后制作而成的食品总称，一般都是大豆的豆浆凝固而成的豆腐及其再制品。中国是大豆的故乡，其 历史 长达数千年之久，因此也是最早开始产出豆制品的国家。

豆制品一般以其原材料来分类，主要分为以大豆为原材料的大豆食品和以其他杂豆为原材料的豆制品，其中最常见的是各类大豆食品，包括大豆粉，豆腐，豆浆，豆腐皮，油豆皮，油豆泡，豆腐干，腐竹，素火腿，豆腐乳等等。

豆制品是经过大豆加工而成，在制作过程中使用了盐卤，增加了钙、镁等无机盐的含量。 豆制品在优质蛋白质来源中占据一席之地的主要原因体现在它丰富的蛋白质含量上，含有的人体所必须氨基酸与动物蛋白相似，同时含有大量的矿物质和维生素，却不含胆固醇，因此一直以来豆制品是人们所推崇的 健康 膳食的重要组成部分。

对于减肥人群来说，豆制品无疑是一种不可多得的优质蛋白质来源，不仅能够提供人体所必须的氨基酸和各类微量营养元素，同时脂肪含量极低，而且豆制品的种类极多，能够丰富每天的饮食方案，让减肥期的饮食多变。 但也正因为豆制品的种类极多，加工方法手工各有不同，这也导致了有一些豆制品并不适合减肥，甚至因为带着豆制品的头衔反而更容易让人发胖，其中以腐竹、油豆皮、油豆泡以及豆腐乳为主要代表。

从本质上来说，虽然腐竹和油豆皮的叫法和模样不太相同，但其实可以算的上是同一种食物。其工艺流程都是通过将饱满的黄豆磨成豆浆，在将豆浆煮沸之后，经过一段时间的保温，豆浆上会凝结出一层薄膜，挑出的这层薄膜下垂成枝条状，再经过晒干后形成，因其形似枝条状，称为腐竹。

腐竹的主要成分就是那一层的薄膜，而这层薄膜属于大豆蛋白膜和脂肪混合而成的产品，腐竹的营养价值极高，能够预防骨质疏松，老年痴呆，防止血管硬化、保护心脏等多种功效。 但对于减肥人群来说，每百克的腐竹中虽然含有近50克的蛋白质含量，但同时也含有近25克的脂肪含量，热量也达到了470大卡，甚至超过了同等重量的猪肉热量，同时由于披着“豆制品”的外衣，减肥人群如果稍不注意就容易吃多，所以减肥人群一定要切记少吃或者不吃腐竹。

油豆泡也是豆制品家族中的一员，外形有四四方方也有圆球体，内部的组织呈蜂窝状，用手挤压有气体感，可自己复原。油豆泡的做法十分百搭，可以当主菜也可以当配菜，是荤宴素席皆可使用的佳品，其中富含优质蛋白，多重氨基酸，不饱和脂肪酸及矿物质。

但油豆泡之所以取名为油豆泡，就是因为它是经过油炸而做成的。油豆泡的主要原材料是黄豆，经过磨浆，煮浆等过程形成豆腐后，再经过油炸工序制成，虽然正规的油豆泡多采用菜籽油生产，但其脂肪含量也是很高的，热量也几乎与禽肉接近，因此也并不推荐减肥人群经常吃。

豆腐乳也称为腐乳，口感好，营养高，虽然闻起来有点但吃起来却特别的香而深受各类人群的喜爱，可以分为青方，红方，白方三大类；是一种类型丰富的调味品，既可以单独食用，又可以当做调味料来烹饪菜肴，而且别看豆腐乳小小一块，但其含有的营养成分也不低。

豆腐乳的原料豆腐干本就属于营养价值很高的豆制品种类，蛋白质含量高达15%~20%，同时含量丰富的钙质，而在制作腐乳的过程中经过发酵，使得蛋白质的消化利用率更高，维生素的含量也更为丰富；这样一种营养元素丰富的豆制品怎么会被称为“假素菜”呢？

在腐乳的制作过程中，加盐腌制以及加卤汤是密封腌制前必不可少的一部分，这其中盐的添加量是极高的，越接近瓶口的盐层会越厚，而减肥人群的饮食是建议以少油少盐为主的；卤汤是由各类酒及香辛料配制而成，虽然酒的含量控制在15%左右，但这也是不利于减肥人群的部分；而且口味过重的豆腐乳还容易导致减肥人群的胃口大开，这些都是我们不推荐减肥人群吃豆腐乳的因素。

豆制品的种类多种多样，那么减肥人群在选用豆制品作为优质蛋白质来源的时候应该选择哪些食物呢？ 我个人建议选择水豆腐，豆腐干，千张，豆芽以及豆浆等为主，这类食物在富含各类营养元素的同时，脂肪含量不高，热量偏低，做法丰富，是适合减肥人群的优质蛋白质来源。

每100克的豆腐脑的热量为15大卡，而一碗大小差不多的豆腐脑一般为300克，也就是差不多有45大卡的热量。

一碗没有添加任何调味料的豆腐脑的热量为45大卡，这比我们吃的很多食物的热量都要低，所以想要减肥的人群可以放心食用，另外，豆腐脑里面含有很多的营养素，特别是蛋白质的含量非常高。减肥选择吃豆腐脑的话，可以保证身体摄入足够的蛋白质。而且黄豆的蛋白质属于植物性蛋白质，不用担心会发胖。

豆腐脑的特色：

豆腐脑又称水豆腐，是一道著名的传统特色小吃。利用大豆蛋白制成的高营养食品，多在晨间出售，常与豆腐花、豆花混用，依据各地口味不同，北方多爱咸食，而南方则偏爱甜味，亦有地区如四川等喜爱酸辣口味。

豆腐脑的最大特点是豆腐的细嫩以及柔软，故称豆腐中的脑，因此要掌握点卤的技巧。它要求熬浆用微火，不能溢锅（可以放入豆制品专用消泡剂消除泡沫，食用油也可以），使豆腐脑不糊、不苦、不涩，勾卤时用急火，一开锅就行。

卤的烹制要用鲜羊肉片和好口磨汤，火候要掌握好，不能用炖肉的技法熬卤，才能保持卤的新鲜。

豆腐脑营养丰富，含有铁、钙、磷、镁等人体必需的多种微量元素，还含有糖类、植物油和丰富的优质蛋白，素有“植物肉”之美称。豆腐的消化吸收率达95%以上。两小块豆腐，即可满足一个人一天钙的需要量。