豆腐的烹饪-豆腐烹饪书籍推荐一下知乎

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在保证营养均衡的前提下，素食确实比杂食更有利于健康，素食人群往往有较低的身体质量指数（BMI）、低密度脂蛋白胆固醇（LDL）、血压、氧化应激水平以及较好的血糖控制，能降低缺血性心脏病、高血压、二型糖尿病、肥胖症和某些癌症的风险，主要是因为素食人群往往摄取了较多的膳食纤维、钾、镁、维生素C和E、叶酸、类胡萝卜素、类黄酮及其它有益健康的植物化学物质，摄取了更少的饱和脂肪和胆固醇，其次是因为生物放大作用，植物性食物中的环境污染物残留量远低于动物性食物。

但由于蛋白质、n-3多不饱和脂肪酸、维生素B12、维生素D、铁、锌、钙等营养素往往在动物性食物中含量更高或更易吸收，素食人群需要多费些心思来保证营养均衡，才能充分体现素食的健康优势，否则会增加营养不良的风险。素食人群主要分为纯素和奶蛋素两种类型，后者更容易保证营养均衡。

均衡素食的十大原则（参考了最新的2016版《中国居民膳食指南》为素食人群制定的膳食指南；食物的推荐摄入量均为可食部生重）：

1、主食粗细搭配

和精白米面相比，未精细加工的全谷类食物保留了谷类营养精华，含有更多的B族维生素和矿物质。但全谷类食物口感较差，需要合理烹调，或与其它食物搭配食用，如玉米粥、荞麦粥、桂圆燕麦粥、薏米红豆粥、小米绿豆粥。

建议纯素人群每日摄入谷类250~400克（其中包括全谷类和杂豆类120~200克）、薯芋类50~125克；奶蛋素人群225~350克（全谷类和杂豆类100~150克），薯芋类50~125克。

2、摄入足够的大豆及其制品

包括黄豆和黑豆，其中富含优质蛋白质、多不饱和脂肪酸、B族维生素和矿物质以及多种有益健康的生物活性物质，如大豆异黄酮、大豆甾醇以及大豆卵磷脂等。

建议纯素人群每日摄入大豆类50~80克或等量的豆制品，发酵豆制品5~10克；奶蛋素人群25~60克。

50克大豆换算成豆制品相当于豆浆750克、南豆腐300克、北豆腐150克、豆腐干125克、素鸡125克、千张75克、腐竹40克等。

发酵豆制品是以大豆为主要原料，经微生物发酵而成的豆制品，包括腐乳、豆豉、臭豆腐、酸豆浆、豆酱、酱油等，含有更多的B族维生素和矿物质，但其中的含盐量往往较高，应适量食用。

3、常吃坚果种子、菌菇和海藻

坚果种子不仅可作为蛋白质的补充来源，还可作为多不饱和脂肪酸、维生素和矿物质的良好补充来源，但其中的脂肪含量较高，应适量食用。

建议纯素人群每日摄入坚果种子20~30克；奶蛋素人群15~25克。

菌菇和海藻富含B族维生素和矿物质，以及多种有益健康的生物活性物质，如真菌多糖、海藻多糖等。晒干的菌菇还含有维生素D，部分海藻还含有活性维生素B12和n-3多不饱和脂肪酸。

建议每日摄入菌菇和海藻5~10克（干重）。

4、素食人群同样需要摄入足够的蔬菜、水果

最好餐餐有蔬菜，保证每日摄入300~500克蔬菜，深色蔬菜的营养价值更高，应至少占总量的1/2。

天天吃水果，保证每日摄入200~350克新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

5、充分满足维生素B12的需要

虽然奶类、部分海藻（如中国南方的条斑紫菜，也是海苔的原料）含有活性维生素B12，发酵豆制品可能也含有活性维生素B12，但难以充分满足维生素B12的需要，最可靠的非动物性维生素B12来源是强化食品（包括营养酵母，可以网购）和补充剂（药店就有卖的，一瓶25微克100片最低价不到一块钱）。即使是50岁以上的非素食者也有必要补充维生素B12。欧美发达国家通常都有丰富的营养强化纯素食品，但在国内几乎见不到。体内的维生素B12储备量通常可维持3~6年，血同型半胱氨酸（Hcy）是体内维生素B12缺乏的敏感检查指标之一。

6、选择富含α-亚麻酸的食用油

如紫苏籽油、亚麻籽油等，但不适合高温烹调，适合凉拌，或在菜肴出锅后淋入。

日常高温烹调应选用双低菜籽油、大豆油、山茶油、橄榄油（初榨橄榄油不适合高温烹调），其中双低菜籽油、大豆油也含有α-亚麻酸。

椰子油、棕榈油最适合煎炸。

7、常吃富含铁的食物：芝麻酱、榛子、豆瓣酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆类、藕粉、赤小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜。

搭配富含维生素C的食物以促进铁吸收：鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蓝花、香菜、莲藕、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子。

建议选用铁强化酱油和铁制炊具。

喝茶和咖啡距离用餐时间至少间隔一个小时，以免妨碍铁吸收。

8、常吃富含锌的食物：小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦。

对富含植酸的全谷类、豆类、种子类进行浸泡/发芽/发酵可改善锌的吸收率。

9、常吃富含钙的食物：芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、西蓝花、燕麦、无花果、柑橘。

对富含草酸的蔬菜（如菠菜、苋菜、甜菜、竹笋、茭白、蕨菜、空心菜、木耳菜和牛皮菜）进行焯水以改善钙的吸收。

素食人群应更注意经常日晒以摄取足够的维生素D，建议每周至少日晒2~3次，每次10~30分钟，最好能晒，日晒时不隔玻璃，不涂防晒霜。

10、素食人群同样需要限制盐、油、糖的摄入

每日食盐不超过6克，烹调油20~30克，添加糖不超过50克，最好控制在25克以下。

尽量采用能最大限度地保留食物原味和营养素的蒸、煮、快炒等烹调方法。

附：

素食者膳食宝塔

不必每日都严格按照膳食宝塔来安排膳食，但在一段时间内，比如一周，各类食物摄入量的平均值应当尽量符合推荐量。

纯素

食用油20~30克、盐5~6克、添加糖≤25~50克

大豆类50~80克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类20~30克

蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克

谷类250~400克（包括全谷杂豆类120~200克）、薯芋类50~125克

奶蛋素

食用油20~30克、盐5~6克、添加糖≤25~50克

奶类300克、蛋类40~50克（约一个）

大豆类25~60克（发酵豆制品5~10克）、坚果种子类15~25克

蔬菜类300~500克（菌藻类5~10克干重）、水果类200~350克

谷类225~350克（包括全谷杂豆类100~150克）、薯芋类50~125克

关键营养素的丰富来源

蛋白质

酵母（干）、大豆类、蛋类、奶类、杂豆类、小麦胚芽、藜麦、荞麦、莜麦、燕麦、栗子、莲子（干）、南瓜子、西瓜子、核桃、松子、毛豆、豌豆、金花菜、鳄梨

α-亚麻酸

紫苏籽、奇亚籽、亚麻籽、双低菜籽油/芥花籽油、核桃

维生素A原类胡萝卜素

红薯、胡萝卜、菠菜、南瓜、欧芹、生菜（叶用莴苣）、香菜叶、甜菜叶、空心菜、紫菜（鲜）、小白菜、西洋菜、芥菜（小叶）、苋菜叶、哈密瓜

维生素B12

强化食品（包括营养酵母）、补充剂、奶类、条斑紫菜（海苔）

维生素C

鲜枣、猕猴桃、草莓、桂圆、荔枝、橙、柑橘、葡萄、柚、芒果、菠萝、金花菜、辣椒、花菜、苦瓜、西蓝花、香菜、莲藕、卷心菜、紫菜（鲜）、香椿、白菜、毛豆、韭菜、白萝卜、番茄、杏仁、土豆、甘薯、栗子

维生素D

日晒、强化食品、补充剂、晒干的菌菇

铁

芝麻酱、榛子、豆瓣酱、酱油、葡萄干、草莓、大豆类、藕粉、赤小豆、燕麦片、荞麦、绿豆、小米、黄花菜、黑木耳、毛豆、蚕豆、海带、紫菜、苋菜、香椿、香菜、菠菜

锌

小麦胚芽、南瓜子、西瓜子、山核桃、榛子、松子仁、杏仁、腰果、大豆类、毛豆、蚕豆、香椿、黑米、全麦、燕麦、荞麦

钙

芝麻酱、榛子、豆制品、奶类、金花菜、荠菜、胡萝卜缨、海带、黄花菜、芥菜、小油菜、油菜薹、白菜薹、芥蓝、香菜、香椿、小白菜、西蓝花、燕麦、无花果、柑橘

硒

富硒食品、巴西坚果、芥茉、腰果、扁桃仁、南瓜子、西瓜子、杏仁、小香干、黄豆酱、豆瓣酱、桑葚干、干桂圆、海带、香菇、金花菜、红/白菜薹、蛋类、魔芋精粉、小麦胚芽、紫花豆、干扁豆、馒头、面条、大米

碘

碘盐、藻类（含量差异大）

如何在家制作豆腐干炒肉？

2019.7.26? 晴? 蒋桃

生活中，有这么一批人。

他们做的永远比说的好，对你好的时候也是真好，但是嘴上却从不轻易饶人。

我们习惯称之为“刀子嘴豆腐心”。

多少婚姻毁于“刀子嘴”

我的朋友女强人性格，平时和我们相处也是落落大方，她老公则有些内向。喜欢做一些技术性的工作，因为那样他不需要跟别人打交道，可朋友却偏偏逼他干销售，做生意，结果当然也是屡战屡败。

有次碰到这对夫妻吵架，却让我看到了她的另一面，平时那么有条有理的女人，对着丈夫破口大骂：

“你就是不上进，没用的东西，简直不是男人。”

直到她把老公说急了，她也意识到自己过分了，才用轻飘飘的一句“你又不是不知道，我嘴欠”，堵住了丈夫的嘴。

她后来跟我说，她只是恨铁不成钢，希望阿帆能变得更好而已，要不是自己老公，她才懒得管。

可是，有时候有些话，能堵住嘴，却不一定能堵住心。

我们常常会无意识地把温和的一面展现给外人，转身却又把“刀”狠狠扎在最亲密的人身上。

自以为是好心，实则是扎心。

明明是语出伤人，却又能说的理直气壮而不自知。

可，谁又愿意跟一个嘴里吐刀子的人谈心呢？

刀子嘴的人，归根结底是不会好好说话，不会用心交流。

真正懂得维护亲密关系的人，往往都有一张“豆腐嘴”。

蔡康永在《说话之道》中说过一句话：你说什么样的话，你就是什么样的人。

好好说话，是一段关系中真诚沟通的钥匙，同时也体现了你的为人处世之道。

父母的刀子嘴伤了孩子的心

不仅是对待伴侣，对待孩子也是同样的道理。

知乎上有一个问题：有一个刀子嘴豆腐心的妈妈是一种什么样的体验？

其中一个回答令人印象深刻：

“我不相信有一张刀子嘴的人会有一颗豆腐心，就算有，那也是硬邦邦的冰冻豆腐，可以砸人的那种。”

2016年高考结束后，达州市18岁的男孩小斯，留下遗书跳江自杀了，而他，就是被父母扔出来的一块块冻豆腐砸的。

考98分要挨打，考全校73名要被讽刺“才考了73名”，要知道别的同学考前600名都有奖励的。

爸爸问英语学懂了吗，如果回答懂了，直接批评一句“不要骄傲自满，半灌水响叮当”；

如果回答不懂，也会被批评：“你这一学期干嘛去了。”

小斯在他留下的遗书中写道：

“我发现我活着没有任何意义，我感情方面有严重问题，丝毫感受不到父母的爱。”

他的灵魂，无时无刻不在挣扎呐喊。

可他的妈妈却还在哭诉：“对他严格点是为了他好，没想到他这么记仇。”

著名心理专家马歇尔·卢森堡说：“也许我们并不认为，自己的谈话方式是暴力的，但语言确实常常引发自己和他人的痛苦。”

刀子嘴，无疑是关闭孩子心门的重击，是一种变相的精神虐杀。

人与人的相处中，其实没有多少大是大非，更多的是语言上的摩擦。

还记得那个泰国父亲和儿子争吵后，儿子拿着枪当面自杀的视频吗？

父亲指责儿子：“你这个垃圾，你怎么不去？”

说着便把枪放在儿子面前，而悲剧也就此发生。

?别拿刀子嘴当豆腐心

你随口而出的一句恶语，真的会的。

说出刺激的话的确痛快，但同时也让身边的人离我们越来越远。

别再打着“为你好”的名义伤害孩子，伤害亲人了，做一个心口一致的人，真的没有那么难。

首先，别再把语言当自我保护的工具。

经常用语言攻击别人的人，内心世界一定不是阳光的。

如果你的想法是“我要引起他的重视”或者是“我的孩子的确不如别人的孩子”，那你必须正视它，告诉自己，这是我保护自己的外壳，它很丑陋。

其次，尝试着去夸奖别人。

有时候换种方式说话，尝试一下认可别人，不是更好吗？

比如：

妻子做了一道太咸的菜，丈夫一句“辛苦老婆大人做饭，其他都好吃，就这道有点咸”，代替掉指责。

丈夫买了你不喜欢的水果，一句“谢谢你想着我爱吃水果，只不过我更喜欢吃葡萄”，代替“你怎么一点也不了解我？”

孩子吃饭把地板弄脏，不要说“你看你笨的”，而是说“吃的真热闹，咱们待会一起收拾！”

最后，坦诚地面对错误。

有时候我们其实清楚双方都有错，可出于自我保护，会下意识选择在语言上指责对方。

这时不妨诚实一点，告诉自己，这件事我有责任，但这没什么，我还能弥补。

面对亲密的孩子和伴侣，做一个不那么强大却和善的人，同样值得别人尊重。

刀子不扎在自己身上，你永远都不会感觉到疼。

所以，别总拿“刀子嘴豆腐心”当成你伤害别人的免责理由，其实真相就是你不会好好说话而已。

制作一道好吃的豆腐干菜，这道菜简单美味，肉香四溢。豆腐干炒肉非常普通的搭配，喜欢家常菜的朋友，可以试试呢。

准备需要的食材：猪肉 300克，豆腐干 5片，青椒 3个，小米辣 2个。

步骤一：将以上的所有食材，准备新鲜的猪肉，将其洗净，然后切成细丝。里面放入适量的淀粉，再加入少许的清水搅拌均匀，然后再多抓捏几次，让肉质更为细嫩。

步骤二：这里将豆腐干给洗净，再切成细丝状，准备需要的的辅料，将青椒小米辣，洗净切圈备用。准备炒制啦，炒锅洗净烧热，锅里放入适量橄榄油，烧至7成热。

郫县豆瓣酱1100g ，正宗兆丰牌，四川特产级，红油豆瓣酱，川菜，调味料家用。

步骤三：香舀入一勺豆瓣酱，将其炒出红油，然后快速的放入肉丝翻炒。这里将其炒至肉丝变色成形。跟着就放入豆腐干，入锅翻炒均匀。

步骤四：等到炒好了，炒到豆腐干变软了，入味后，就放入青椒圈翻炒均匀，再放入适量盐，味精，翻匀起锅。

这样豆腐干炒肉出锅了，香软入味，很是下饭呢，喜欢这样的豆腐干，赶紧试试吧，味道非常不错哟。豆干炒肉简单美味，营养好吃呢，喜欢的朋友可以试试哦。